SYSTEMY ASEKURACJI BLOKU SKRZYDŁEM OBRONY

Ćwiczenie 1

Współpraca asekurującego blok ze strefy I z blokującym - obrońcą ze strefy IV. Dwublok w strefie II przeciw atakowi 5/2 (boisko A). Na boisku B trener spod siatki plasuje piłkę na wbiegającego na boisko obrońcę, który dogrywa ją do rozgrywającego. Ten wystawia piłkę (5/2) do strefy IV, którą atakujący zbija po skosie boiska (w cofniętego do obrony blokującego strefy IV) lub kiwa za blok.

Ćwiczenie 2

Współpraca asekurującego blok i obrońcy stref VI przy dwubloku przeciw atakowi 4/2 (boisko A). Na boisku B trener z głębi pola dorzuca piłkę do wbiegającego rozgrywającego, który plasuje ją do obrońcy, a dograną od niego piłkę wystawia (4/2) do strefy IV. Atakujący wykonuje zbicie wzdłuż bocznej linii boiska lub kiwnięcie za blok.

Ćwiczenie 3

Współpraca blokującego-obrońcy z obrońcą strefy VI przy bloku pojedynczym przeciw atakowi 4/2 lub B2. Trener dorzuca piłkę do wbiegającego rozgrywającego, który wystawia ją do ataku (4/2) do strefy IV lub (B2) do strefy II, Przy bloku przeciw atakowi 4/2, obrońca strefy VI przemieszcza się w prawo do linii bocznej boiska, a blokujący strefy IV cofa się do obrony. Analogiczny jest system organizacji działań zawodników przy bloku przeciw atakowi B2.

Ćwiczenie 4

Działanie atakujące i obronne zawodnika strefy IV. Cofnięty za linię pola ataku zawodnik strefy IV (boisko A) dogrywa piłkę do wbiegającego rozgrywającego, który po wystawie od niego (5/2) plasuje piłkę po skosie boiska na cofniętego od bloku zawodnika. Identycznie te same czynności wykonywane są przez zawodników na boisku B. Po obu stronach siatki przeciw atakom wykonywany jest dwublok. Założeniem ćwiczenia może być utrzymanie piłki w grze przez wielokrotne przejście jej nad siatką.

Rozgrzewka jako ważny element przedmeczowy

Rozgrzewka powinna polegać na stopniowym zwiększaniu intensywności wykonywanych ćwiczeń. Pod koniec rozgrzewki wykonujemy ruchy zbliżone do technik swojej dyscypliny sportu lub tematu lekcji. Jej zadaniem jest przygotowanie każdego układu ciała do działania na najwyższym poziomie efektywności. Ma ona wpływać na serce, układ krwionośny, układ nerwowy, mięśnie, ścięgna, wszystkie stawy i więzadła.

Rozgrzewkę stretchingową zaczynamy od rotacji stawów, rozpoczynając od palców u nóg lub u rąk. Wykonujemy powolne koliste ruchy aż staw będzie pracować płynnie i dopiero wtedy przechodzimy do następnego. Jeżeli zaczniemy od palców rąk, przechodzimy kolejno do nadgarstków, potem łokci, ramion, szyi. Następnie wykonujemy skłony i skręty tułowia, ruchy bioder kolan, kostek i na końcu palców u nóg. Jeśli zaczniemy od palców u nóg, kolejność wykonywania ćwiczeń powinna być odwrotna. Należy przestrzegać następujących zasad:

• zaczynając od odległych stawów przechodzimy do stawów bliskich środka ciała
• przechodzimy z jednego końca ciała do drugiego (od góry na dół lub odwrotnie)
• kończymy na tej części ciała., która pierwsza będzie aktywna w następnym ćwiczeniu.

Obniżanie stresu w drużynie piłki siatkowej w oparciu o wybrane nauki humanistyczne.

 

Piłka siatkowa to sport specyficzny z wielu względów. Płaszczyzny refleksji nad tą dyscypliną mogą być bardzo różne. Mitem jest pojmowanie siatkówki tylko w kategorii teorii sportowej. Owszem, podstawowa wiedza na temat treningu, wywodzi się z zakresu kultury fizycznej i sportu. Możemy więc mówić o prymacie nauk biologicznych w sporcie (medycyna, anatomia, fizjologia, biochemia, kinetyka) oraz nauk z zakresu teorii sportu (antropomotoryka, teoria treningu sportowego, metodyka sportu, teoria wychowania fizycznego). Autorowi wydaje się jednak, że takie podejście jest niewystarczające. Wypada zgodzić się z twierdzeniem, że dobry trener to przede wszystkim dobry taktyk i „fachowiec” z zakresu treningu sportowego, trudno nie zauważać jednak innych kompetencji dobrego trenera.

W ten sposób można postawić tezę, że szkoleniowe kompetencje muszą wykraczać poza znajomość zasad i metod sportu. Dobry trener musi się bowiem charakteryzować nie tylko wiedzą z dziedziny nauk biologicznych i sportowych, ale i wiedzą z nauk humanistycznych. Oczywiście pojęcie „nauki humanistyczne” jest bardzo szerokie. W skład tych nauk wchodzi wiele dziedzin i systemów. Nie każdy z nich będzie miał zastosowanie w teorii piłki siatkowej, ale trzy z nich na pewno, i to w znacznym stopniu. Mowa tu o socjologii, psychologii i pedagogice.

Zanim omówimy miejsce tych nauk w teorii piłki siatkowej, warto zapoznać się też z podstawowymi założeniami prakseologii. Prakseologia to nauka o sprawności działania. Jej pionierem był w Polsce Tadeusz Kotarbiński. Napisał on „Traktat o dobrej robocie”, gdzie wyłożył oryginalną teorię skutecznego działania. Wydaje się, że prakseologia jest bardzo niedocenianą częścią refleksji współczesnej. Podaje ona pewne rozwiązania problemów i dąży w swojej teorii do uskuteczniania wszelkich działań. Stosowanie więc prakseologii w pracy szkoleniowej, będzie prowadzić do sukcesów sportowych. Jest to nauka graniczna z socjologią, psychologią i pedagogiką, dlatego jej aspekty będą omawiane na gruncie rozważań o tych naukach humanistycznych.

Socjologia to nauka o społeczeństwie. Bada wszelkie relacje między ludźmi i ich społeczne konsekwencje. Jednym z najciekawszych zagadnień tej nauki jest socjologia grup. Będzie się ona zajmować rozważaniami o konkretnej ilości osób, powiązanych ze sobą jakąś zależnością. W naszym przypadku jest to grupa siatkarek. Możemy się o niej wiele dowiedzieć właśnie dzięki socjologii. Grupa sportowa jest grupą wtórną – nie powstała ona bowiem naturalnie tylko została utworzona wokół pewnych zainteresowań. Będzie więc skupiała ludzi, którzy są zainteresowani sportem, przez co – są w pewnych aspektach do siebie podobni. W sporcie wyczynowym występuje rozdzielenie płci. Niewiele jest sportów, w których mężczyźni mogą rywalizować z kobietami. Znaczna większość to sporty rozłączne, tzn. osobną konkurencję prowadzą kobiety, osobną mężczyźni. Sprawia to, że grupa sportowa ma już dwie wspólne cechy – płeć i zainteresowanie konkretną dyscypliną. W dodatku, często można mówić o unifikacji wieku grupy sportowej. W sporcie młodzieżowym jest to określone z góry: młodzicy i młodziczki, kadeci i kadetki oraz juniorzy i juniorki. Każda z tych kategorii to określony przedział wiekowy. W sporcie seniorskim jest różnie, ale generalnie wiek też jest dość zbliżony (rzadko w seniorskiej piłce siatkowej występują zawodnicy poniżej piętnastego roku życia i rzadko występują ci, którzy ukończyli już trzydziesty rok życia). Tak więc oprócz płci i zainteresowania sportem możemy także mówić o cechach wspólnych ze względu na wiek. Im grupa jest bardziej jednolita, tym więcej cech wspólnych mają członkowie tej grupy. Socjologia lubi podawać przykłady takich właśnie cech wewnątrzgrupowych. W ten sposób, znając teorie socjologiczne, możemy zdiagnozować w ograniczonym stopniu grupę sportową. Jeśli przyjrzymy się sekcji piłki siatkowej będziemy mogli stwierdzić, że jej członkowie cechują się: tą samą płcią, zbliżonym wiekiem, zainteresowaniem piłka siatkową (o czym mowa była już powyżej), a także: inteligencją typu kinestetycznego, osobowością społeczną, empatią, otwartością itd. Oczywiście będzie też można mówić o przewadze leptosomatyków (a więc osób wysokich i szczupłych), o dobrej koordynacji ruchowej, o niezłej skoczności itp. wśród członków sekcji piłki siatkowej. Te drugie jednak cechy wynikają ze specyfiki wysiłkowej siatkówki, te pierwsze natomiast są czynnikami społecznymi. Dzięki socjologii możemy więc wyciągnąć więcej wniosków na temat zawodników i zawodniczek. Zwykła obserwacja zachowania sportowców na treningu nie będzie tak efektywna we wnioskowaniu bez znajomości teorii socjologii.

Kolejną interesującą kwestią w socjologii grup jest badanie relacji w grupie. Relacje interpersonalne (a więc międzyludzkie) mogą mieć charakter pozytywny (sympatia), neutralny (ambiwalencja) i negatywny (antypatia). Pod każdym z tych stosunków kryją się odpowiednie emocje i postawy. Kwestią oczywistą jest, że najlepszym rodzajem relacji w treningu piłki siatkowej kobiet są relacje oparte na sympatii, a więc relacje pozytywne. Dobra atmosfera w drużynie jest niezwykle ważna nie tylko na boisku, ale i poza nim. Siatkarki będą chętniej chodzić na treningi, jeśli będą mogły się tam spotkać ze swoimi koleżankami i przyjaciółkami. To samo odnosi się do siatkarzy. Jeśli któryś z zawodników nie jest lubiany w grupie, bardzo często przekłada się to na jakość jego trenowania. Autorowi znane są przypadki prawdziwych talentów sportowych, które zostały stłamszone przez negatywne nastawienia innych członków grupy sportowej. Dobry trener musi przeciwdziałać negatywnym relacjom w drużynie piłki siatkowej i dążyć do integracji sportowców tej drużyny.

Socjologia przychodzi też z pomocą w kwestii przeciwdziałania stresowi sportowemu w piłce siatkowej. Jednym z najprostszych, ale jednocześnie najskuteczniejszych sposobów walki ze stresem jest wsparcie społeczne. Zawodnicy będą odczuwać znacznie niższe natężenie stresu, jeśli jego skutki będą przekładane na forum grupy. Im lepsza atmosfera w drużynie, tym większe szanse na pokonanie stresu wspólnymi siłami. Zawodnicy z wysoką samooceną z reguły prezentują przed meczami bojowe nastawienie, co ma pozytywny skutek na psychikę zawodników z samooceną niższą. Z kolei zawodnicy, którzy odczuwają wysoki stres przed meczem, będąc w grupie, zapominają niejako o tych negatywnych emocjach i stres się obniża. Wniosek z tego wynikający da się przełożyć na skuteczne działania praktyczne! Przy meczach wyjazdowych, drużyna powinna podróżować razem, najlepiej jednym środkiem transportu. W czasie dojazdów, atmosfera jest z reguły „lekka” i swobodna, co wpływa pozytywnie na zawodników odczuwających stres. W przypadku meczów granych „u siebie” warto zastosować taktykę socjologiczną zgromadzenia zawodników przed meczem, dużo wcześniej, niż wymaga tego protokół rozgrywek. Można śmiało ogłosić zbiórkę przedmeczową na godzinę przed spotkaniem, dzięki czemu zawodnicy będą mogli przebywać jakiś czas ze sobą i stres będzie się „rozkładał” na grupę, a nie na pojedyncze jednostki (w związku z czym ulegnie obniżeniu).

Kolejną nauką, której zastosowanie w treningu piłki siatkowej jest wskazane, wydaje się być psychologia. Czy słusznie? Psychologia w znaczeniu dosłownym jest nauką o duszy. Jednak można ją rozumieć (w znaczeniu pragmatycznym) za naukę o psychice człowieka i jej składnikach. Na psychikę składa się wiele czynników i procesów. Niektóre z nich są bardzo ciekawe w kontekście teorii piłki siatkowej. Przede wszystkim psychologowie zajmują się badaniami ludzkich zachowań i starają się je wyjaśnić. Nie jest to łatwe, ponieważ funkcjonowanie naszego mózgu jest tak skomplikowane, że prawdopodobnie nigdy nie będzie nam dane w stu procentach go zrozumieć.

Szkoleniowcy piłki siatkowej powinni być zainteresowani przede wszystkim zagadnieniami z zakresu psychologii płci, psychologii stresu i psychologii motywacji. Pierwsza z tych dziedzin, opierając się na koncepcji płci mózgu, będzie mówiła o różnicach między płciami i o tym, w jaki sposób kobiety pojmują niektóre sprawy w inny sposób niż mężczyźni. Druga z nich zajmuje się stresem, rozumianym jako reakcja organizmu na nieprzyjemny bodziec. W sporcie jest to wiedza niezwykle ważna, ponieważ rywalizacja sportowa uaktywnia u wielu zawodników stres, a pojawia się nawet dystres. Wreszcie psychologia motywacji, która będzie zajmowała się celami, sposobami, formami i metodami motywowania. Jest to szczególnie interesujące w aspekcie mobilizowania zawodników do wytężonej pracy na treningu sportowym.

Znajomość zasad psychologii jest więc wskazana w trenowaniu piłki siatkowej. Prawdopodobnie najczęściej spotykanym pytaniem zawodników do trenera jest: „jak opanować stres startowy?”. Wiele siatkarzy i siatkarek mocno przeżywa wszelkiego rodzaju mecze i ich emocje hamują dobrą i skuteczna grę. Im stres jest większy, tym więcej błędów technicznych i taktycznych, a jak już zacznie się w meczu błędy popełniać, to później trudno jest wejść we właściwy rytm gry. Jest wiele takich siatkarzy czy siatkarek, które trzeba zmienić po kilku nieudanych akcjach, ponieważ są oni już tak zdemotywowani, że nie przejawiają żadnej chęci do dalszej gry. Trener powinien pomagać drużynie w opanowywaniu stresu. Pierwszą i najważniejszą zasadą jest to, że szkoleniowiec nie może sam po sobie pokazywać stresu. Jeśli zawodnicy zauważą nerwowe poczynania trenera, jego stres przeniesie się i na drużynę. Jest to szczególnie adekwatne do piłki siatkowej kobiet, ponieważ kobiety są świetnymi obserwatorami tzw. „mowy ciała” czyli języka niewerbalnego. Jeśli u trenera pojawią się nerwowe gesty czy napięta mimika, to zespół może czuć się mniej pewnie. Ważne jest zatem, aby trener podchodził do meczu z pewnym dystansem i był przygotowany na dużą odpowiedzialność podczas spotkania. Będzie on musiał czasami wyręczyć w podjęciu decyzji, czasami uspokoić zawodniczki, a czasami zmobilizować je do większego wysiłku i koncentracji poprzez impuls werbalny. Od osobowości trenera zależy już to, jak przeżywa on mecze. Istotne jest jednak, aby zawsze wierzył w swoją drużynę i nie bał się konfrontacji z innymi zespołami.

Kolejną sprawą w przełamywaniu stresu startowego jest wdrożenie sportowców do poczucia integralności z zespołem. Należy uświadomić, że błędy indywidualne przekładają się na stratę punktów przez cały zespół. Uświadomienie takie nie może jednak przybrać postaci presji, bo to może zwiększyć stres. Należy zarysować problem współodpowiedzialności i jedności celu. Im lepsza atmosfera w drużynie, tym jest to łatwiejsze (o czym była mowa w części poświęconej socjologii). Każdy siatkarz i siatkarka muszą bardzo chcieć sukcesu swojego i swoich kolegów czy koleżanek. Nawet jeśli gra jednego ze sportowców nie układa się po jego myśli, musi on pamiętać, że gra cały zespół i on jest jego integralną częścią. Bez względu na samopoczucie powinien więc wspierać swoich partnerów w jakiś sposób – jeśli nie samą grą, to chociaż zachowaniami poza akcją (czyli czasem między gwizdkiem kończącym akcję i gwizdkiem rozpoczynającym kolejną).

Inną, skuteczną techniką psychologiczną na „rozładowanie” stresu jest tak zwana modyfikacja nastawienia. Zawodnicy zawsze odczuwają wyższy stres przed meczem z zespołem bardzo silnym niż w przypadku, kiedy czeka ich mecz z łatwym przeciwnikiem. Gdyby udało się kontrolować psychikę zawodnika, to do każdego meczu podchodził by podobnie – z niskim stresem. Nie da się oczywiście tak kontrolować swoich zawodników, ale można im bardzo pomóc. Modyfikacja nastawienia polega na tym, aby stresujący obraz, który w danym momencie ujawnia się w psychice sportowca „przerysować” i przekształcić na obraz zwykły. Można zastosować ten psychologiczny mechanizm, posługując się humorem lub nawet ironią. Jeśli zawodnik boji się meczu z konkretną drużyną, powinien spróbować „zobaczyć” tą drużynę oczami swojej wyobraźni w inny sposób niż dotychczas. Obraz wysokich, silnych, skocznych i agresywnych zawodników zespołu przeciwnego można zmienić w swojej psychice na dowolny przykład, ale już oczywiście mniej groźny. Zawodnik z niską samooceną może więc sobie spróbować wyobrazić przeciwników w przyciasnych strojach czy też w butach korkowych... Taka błaha technika (mimo iż wydaje się banalna i śmieszna) skutecznie obniża stres przedstartowy, co wynika z licznych badań psychologicznych.

Kolejną nauką, istotną w teorii piłki siatkowej jest pedagogika. Ma ona wiele wspólnego z socjologią i psychologią, ale niektóre jej twierdzenia są nowatorskie i bardzo pomocne w pracy szkoleniowej. Jakkolwiek nie traktować by pracy szkoleniowej z drużyną sportową, jest ona także pracą wychowawczą, szczególnie na młodzieżowych szczeblach rozgrywek. Trener staje się w życiu zawodników jedną z postaci znaczących obok rodziców, członków rodziny, sąsiadów, nauczycieli i znajomych. Jego postawa będzie rzutowała na kształtowanie się osobowości młodego sportowca. Jest to rola bardzo odpowiedzialna i powinna być traktowana z należną rozwagą.

Sama praca szkoleniowa to nauczanie i doskonalenie umiejętności sportowych z jednej strony, a z drugiej strony – modelowanie podopiecznych przez swój przykład i swoje działania. Praca trenera jest więc między innymi pracą pedagogiczną. Dłuższa współpraca trenera z zawodnikami prowadzi czasami do tego, że zawodnicy przejmują niektóre gesty i utarte sformułowania od trenera. W pewnym momencie dochodzi do unifikacji semiotycznej i wszyscy członkowie danej grupy posługują się podobnym językiem (werbalnym i niewerbalnym). Trener musi więc uważać na to, co mówi i na to, co robi. Nie może swoją postawą projektować negatywnych zachowań na zawodników czy zawodniczki.

Wszelkiego rodzaju problemy jakie pojawiają się w sekcji piłki siatkowej mogą być dwojakiego rodzaju. Jedne będą dotyczyć problemów sportowych (np. kontuzja, stres przed meczem, trudności w opanowaniu jednego z elementów itp.), a drugie – problemów pozasportowych (zły humor, kłopoty rodzinne, brak chęci do współpracy, niska frekwencja itp.). Aby móc rozwiązać problemy swoich podopiecznych, albo chociaż pomóc im w rozwiązaniu ich, należy być nie tylko fachowcem w zagadnieniach sportu, ale trzeba mieć wiedzę pedagogiczną. Jedną z podstawowych zasad pedagogiki, która przekłada się na pracę szkoleniową, jest zasada szacunku. Trener musi traktować swoich podopiecznych podmiotowo i zawsze prezentować względem nich postawę personalistyczną (szacunek dla osoby ludzkiej). Zawodniczka czy zawodnik nie mogą być traktowani jak robot do zdobywania punktów, nie można zwracać się do niech po nazwisku lub poprzez numer startowy, nie można ich obrażać itp. Zawsze należy traktować drużynę z szacunkiem. Nie znaczy to, że zawodnikom wszystko wolno i że nie można na nich krzyczeć i karać ich. Można stosować wszelkiego rodzaju metody, ale mimo wszystko trzeba trzymać się zasady szacunku. Trener, który nie potrafi pogodzić tych dwóch kwestii jest skazany na brak autorytetu, a co za tym idzie – nie będzie on odnosił sukcesów ze swoim zespołem. Kolejna istotną zasadą jest wzajemność – polega ta zasada na obustronnych i równoważnych relacjach. Jeśli trener szanuje swoich podopiecznych, może wymagać szacunku do siebie (choć jest to zazwyczaj naturalny proces). Jeśli trener ciężko pracuje by doprowadzać swoją drużynę do kolejnych sukcesów, może wymagać, aby jego zawodnicy pracowali równie ciężko. Zawodnicy, a szczególnie zawodniczki muszą mieć świadomość, że od nich w znacznym stopniu zależy postawa trenera. Powinni zdawać sobie sprawę, że jeśli nie będą postępowały „fair” to spotka się to z konsekwencjami ze strony szkoleniowca. Zasada ta jest niezbędna w szkoleniu zespołu piłki siatkowej i dzięki niej można osiągnąć przejrzyste relacje w drużynie, co zbliża ją do sukcesów sportowych.

Rola pedagogiki w przełamywaniu stresu także jest znacząca. Odpowiednie podejście podmiotowe, oparte na zasadzie szacunku i zasadzie wzajemności, gwarantuje trenerowi stan, w którym jego podopieczni będą mogli zaufać swojemu szkoleniowcowi. Ma to niezwykle istotne znaczenie przy walce ze stresem startowym. Wsparcie lubianego i szanowanego trenera podczas meczu znaczy dla zawodnika dużo więcej niż wsparcie trenera nie lubianego i nie darzonego autorytetem. Jedną z technik, które może stosować w swojej pracy dobry trener – pedagog jest ograniczanie sytuacji niepewnych, które wywołują stres u zawodników z niską samooceną. Do podstawowych przyczyn stresu należy stan, w którym jednostka ma świadomość braku kontroli nad czynnikiem stresującym. Mówiąc prościej – im mniej dana osoba będzie wiedzieć o sytuacji potencjalnie stresującej, tym jej stres będzie wyższy. W związku z tym, trener powinien dostarczać zawodnikom czy zawodniczkom o najwyższym natężeniu stresu jak największej ilości informacji, dotyczących czynnika stresującego. Jeśli tym czynnikiem jest mecz (a tak najczęściej się zdarza) to trener może obniżyć stres podopiecznego mówiąc mu dokładnie: o której gramy, z kim gramy, jakie koszulki zakładamy jutro, jak gra przeciwnik, na co należy zwracać uwagę, w jakim mniej więcej składzie przyjedzie przeciwnik, jakie będą zadania zawodnika na meczu, gdzie rozpocznie mecz, na jakiej pozycji będzie grał itd. Tego typu rozmowa, nawet jeśli momentami wydaje się banalna, buduje w zawodniku o wysokim stresie obraz przyszłej sytuacji, dzięki czemu zawodnik ten będzie odczuwał wyższą kontrolę nad przyszłymi wydarzeniami i będzie się mógł do nich lepiej przygotować. Znacznie łatwiej obniżyć jest stres sportowca, kiedy wie on, w jakich warunkach będzie mu musiał stawić czoło. Sytuacje nieznane zwiększają stres więc trener powinien ich unikać w stosunku do zawodników o niskiej samoocenie.

Tak więc, w podsumowaniu, nauki humanistyczne zajmują ważne miejsce w teorii piłki siatkowej i mają spory wkład do refleksji nad przełamywaniem stresu przedstartowego i stratowego siatkarzy i siatkarek. Autor pragnie podkreślić, że współczesny profesjonalizm w pracy szkoleniowej wymaga refleksji z zakresu socjologii, psychologii i pedagogiki. Warto więc sięgać po publikacje pisane przez socjologów, psychologów i pedagogów, ponieważ znaczną ich część można praktycznie „przełożyć” na teorię pracy z drużyną piłki siatkowej.

Odnowa biologiczna w piłce siatkowej

Zmęczenie - jest to fizjologiczny odruch ochronny, który jest przejawem każdej czynności i aktywności. Jest w pełnym współdziałaniu działalności człowieka ograniczając nieraz znaczenie jego wydolności fizycznej, psychicznej, itd. Występuje w czasie wykonywana pracy fizycznej lub umysłowej. Chroni organizm zawodnika przed nadmiernym zużyciem zasobów energetycznych i daje nam sygnał o potrzebie wypoczynku.

Aby zmniejszyć odczuwanie zmęczenia, jak również jego opóźnienie należy:

• odpowiednio zaplanować trening,
• zastosować odpowiedni dobór obciążeń,
• optymalnie rozłożyć siły (ekonomia),
• wprowadzać przerwy na wypoczynek.

W treningu siatkarza umiejętność planowania pracy leży u podstaw sukcesu w zawodach, meczach. Trening sportowy to okres pracy i następujący po nim okres wypoczynku. Sposób wypoczywania jest zróżnicowany i można podzielić go na bierny i czynny.

Wypoczynek bierny - forma ta jest korzystna pod warunkiem, że nie trwa długo i ma miejsce tylko po ciężkich i wyczerpujących treningach (wysiłek fizyczny i psychiczny). Najlepszym elementem tego stanu jest sen.

Wypoczynek czynny - polega na prowadzeniu zajęć ruchowych, które są dla nas przyjemne, lubiane, połączone często ze zmianą środowiska. Jedną z najlepszych form wypoczynku jest rekreacja ruchowa (relaks i przyjemność), w której mamy swobodę wyboru i uczestnictwa. Wypoczynek taki wpływa korzystnie na samopoczucie, poprawia motywację do dalszych treningów.

W współczesnym sporcie odnowa biologiczna obejmuje cały szereg zagadnień, które mają do wykonania współdziałanie z procesem treningowym, restytucją (optymalizacja procesu wypoczynku), profilaktyka i zmniejszenie skutków chorób sportowych i rehabilitacja.

W sporcie wyczynowym zachodzi konieczność stosowania odnowy biologicznej na wszystkich szczeblach treningu zawodniczego, stosowania we wszystkich okresach treningowych, stosując właściwą modyfikację, zależnie od potrzeb aktualnych.

W przygotowaniach, jak i okresach startowych odnowa biologiczna może przynieść nieocenione zasługi często w usuwaniu występujących patogennych stanów przedstartowych, które obniżają zdolność startową zawodnika.

Można wyodrębnić następujące formy prowadzenia zabiegów odnowy biologicznej:

1. codzienne wykorzystanie prostych środków odnowy, nie wymagających aparatury i specjalnych obserwacji (racjonalna organizacja treningów, odpoczynku i trybu życia, higiena osobista, racjonalne odżywianie, zabiegi fizykalne np. masaż, automasaż itp.),
2. wykorzystanie kompleksu środków odnowy biologicznej w specjalnie wyposażonych bazach sportowych, w czasie przebywania sportowca na zgrupowaniach i zawodach (wykorzystanie specjalnych środków fizjoterapii i farmakologii),
3. przebywanie sportowca w ośrodkach (sanatoria lecznicze) wykorzystując działania klimatyczne i sanatoryjno-uzdrowiskowe (w okresie roztrenowania, po sezonie).

Właściwe stosowanie środków restytucji i odnowy biologicznej zależy od specyfiki okresu treningowego w jakim jest zawodnik.

• W okresie przygotowania ogólnego - odnowa biologiczna powinna oddziaływać na całe ciało lub miejscowo gdy występuje zmęczenie lokalne. Celem naczelnym jest wspomaganie i usprawnianie wypoczynkowe wszystkich przerwach międzytreningowych. Zaleca się aplikowanie dużej ilości zabiegów hartujących np. chłodne lub ciepło-zimne natryski poranne, ciepło-chłodne-ciepłe natryski po treningach z przewagą ćwiczeń siłowych lub chłodno–ciepłe-chodne po dużych wysiłkach, 2–3 razy w tygodniu, w kilka godzin po treningach stosować kąpiele ciepłe, mineralne, masaż ręczny lub podwodny, przy treningach o dużej intensywności na zmianę stosując ciepła kąpiel-masaż ręczny-masaż podwodny;

• W okresie przygotowania specjalistycznego - odnowa biologiczna nastawiona na zmęczenie obwodowe i nerwowo-mięśniowe. Stosować zabiegi na szczególnie eksploatowane grupy mięśniowe i stawy. Mogą to być kąpiele mineralne ciepłe i gorące, masaże, wirówki, ciepłe kompresy, sauna (1-3 w tygodniu);

• W okresie treningowym - w okresie częstych startów, zawodach i meczach kontrolnych wysiłek powoduje obciążenie ośrodkowego układu nerwowego i aparatu ruchu, często powodując przegrzanie organizmu. Zaleca się po treningach i meczach kąpiele ciepłe-chłodno- ciepły-chłodny prysznic, masaże ręczne, raz w tygodniu sauna lub kąpiel gorąca, stosować dużą ilość kompresów, kąpieli solankowych, wcierania maści rozgrzewających.

Wykorzystanie zabiegów w odnowie biologicznej

• Natryski - natryski zimne i chłodne wykonuje się w czasie 1 min (tonizuje mięśnie i zwiększa napięcie ścian naczyń krwionośnych), ciepłe 2-5 minut (uspokajająco wpływa i wzmaga przemianę materii), mogą też być natryski o zmiennej temperaturze np. 30 sekund natrysk gorący i 2-5 sekundy zimny, zmieniane 5-6 razy podczas zabiegu.

• Kąpiele ciepłe solankowe - z zastosowaniem 1-4 kg soli np. ciechocińskiej, które trwają 10-20 min. - oddziaływują ogólnowzmacniająco, pogłębiają wpływ rozkurczowy i przegrzewający na mięśnie i stawy;

• Sauna - duży wpływ wywiera na układ krążenia, gruczoły wydzielania wewnętrznego i ośrodkowy i obwodowy układ nerwowy, stosując zazwyczaj 1-2 razy w tygodniu, temperatura 80-100 stopni, wilgotność 15%, czas zwykle nie powinien przekraczać 12 minut po wyjściu zaleca się ochłodzenie ciała i przerwa 30 minut, nie należy stosować w dniu poprzedzającym trening szybkościowy i 2 dni przed zawodami (meczem);

1. Możemy rozróżnić

• 1. masaż treningowy - podtrzymujący (stosowany na początku sezonu), kondycyjny (w okresie przygotowawczym i przed startowym), przygotowawczy (poprawa właściwości fizycznych niektórych      partii mięśniowych i stawów), mobilizujący (przed startem jako zabieg ogólny),

• 2. normalizujący - przyczynia się do likwidacji niekorzystnych stanów przedstartowych lub potreningowych, np. rozgrzewająca forma przed treningiem, gdzie jest niska temperatura otoczenia,

• 3. regenerujący - przywraca siły zmęczonego organizmu i zdolność do podejmowania nowych wysiłków, można zastosować go w trakcie treningu, zajęć,

• 4. leczniczy - stosowany po urazach, w przetrenowaniu;

• Elektrostymulacja - przyśpiesza restytucję powysiłkową, po wyczerpujących treningach i dla kształtowania masy i siły mięśniowej, stosowana w usprawnieniu pourazowym do pobudzenia mięśni i uszkodzeniach obwodowych nerwów ruchowych.

• Masaż podwodny (natrysk podwodny) - przeprowadza się go w 32-34 stopniach, czas 20 minut - powoduje rozluźnienie mięśni, uczucie odprężenia, przyśpiesza czas reakcji, można go zastosować zaraz po wysiłku, treningu;

• Masaż wirowy - część ciała jest zanurzona w wodzie i poddawana działaniom mechanicznym (bodźce), tworząc ruch wirowy tej wody - zmniejsza napięcie mięśni, poprawia ukrwienie i działa przeciwbólowo.

• Masaż klasyczny - ugniatanie, wyciskanie, uderzenia (pobudzający), głaskanie, potrząsanie (uspokajający) i rozcieranie (neutralny) - wpływa silnie na układ nerwowy, a szczególnie część nerwowo-mięśniową i układ krążenia.

Piłka siatkowa - ćwiczenia koordynacyjne z czterema piłkami cz. 5

Zestaw ćwiczeń indywidualnych z czterema piłkami.

Ćw.	Postawa wyjściowa	Opis przebiegu ćwiczeń
1	A, B stojąc przodem w odległości 4-5m, z dwoma piłkami w dłoniach.	A podaje piłki do B kozłem, B podaje do A rzutem od dołu bez kozła. A, B łapią obie piłki.
2	A, B stojąc przodem w odległości 4-5m, z dwoma piłkami w dłoniach.	A, B podają piłki do siebie rzutem od dołu bez kozła i łapią obie piłki.
3	A, B stojąc przodem w odległości 4-5m, z dwoma piłkami w dłoniach.	A podrzuca obie piłki do góry, w tym czasie B podaje swoje piłki kozłem do A, A z powrotem obie kozłuje do B i łapie podrzucone nad sobą, B łapie piłki podane kozłem.
4	A, B stojąc przodem w odległości 4-5m, z jedną piłką w dłoniach a drugą między stopami	A, B piłki trzymane w dłoniach podają do siebie rzutem od dołu, a trzymane między stopami wyrzucają podskokiem w tył za plecy. A, B łapią obie piłki.
5	A, B stojąc przodem w odległości 4-5m, z jedną piłką w dłoniach a druga między stopami.	A, B piłki trzymane w dłoniach podają do siebie rzutem od dołu, a trzymane między stopami wyrzucają podskokiem w tył za plecy. A, B łapią obie piłki.
6	A, B stojąc przodem w odległości 4-5m, z dwoma piłkami w dłoniach.	A, B jednocześnie piłkę trzymaną w prawej ręce podrzucają w górę nad sobą, a trzymane w lewej ręce wyrzucają do siebie, łapią wyrzucane lewą a potem prawą ręką.
7	A, B stojąc przodem w odległości 4-5m, z jedną piłką w dłoniach a drugą między kolanami.	A, B podrzucają jednocześnie nad sobą piłki trzymane w dłoniach, a do siebie rzucają piłki trzymane między kolanami. A, B łapią obie piłki.

Piłka siatkowa - ćwiczenia koordynacyjne w parach z dwiema piłkami cz. 4

Zestaw ćwiczeń w parach z dwoma piłkami.

Ćw.	Postawa wyjściowa	Opis przebiegu ćwiczeń
1	Twarzą do siebie, piłka w dłoniach, odległość 5-6m	Podbicie piłki do góry nad siebie, przebiegnięcie na drugą stronę, podbicie piłki koleżanki do góry sposobem górnym po koźle, przebiegnięcie, itd.
2	Twarzą do siebie, piłka w dłoniach, odległość 5-6m.	Podbicie piłki do góry nad siebie, przebiegniecie na drugą stronę, podbicie piłki partnerki do góry sposobem dolnym po koźle, przebiegnięcie, itd.
3	Twarzą do siebie, piłka w dłoniach, odległość 5-6m.	Podbicie piłki do góry nad siebie, przebiegnięcie na druga stronę, podanie piłki do partnerki sposobem górnym po koźle, złapanie piłki.
4	Twarzą do siebie, piłka w dłoniach, odległość 5-6m.	Jedna wykonuje plasowanie w kierunku partnerki, druga w tym czasie podrzuca piłkę do góry, broni plasowaną piłkę do partnerki, łapie swoją piłkę.
5	Twarzą do siebie, piłki w dłoniach, odległość 5-6m.	Obie wykonują plasing w kierunku partnerki, podbijają piłkę do góry sposobem dolnym, oddają piłki do partnerki.
6	Twarzą do siebie, piłki w dłoniach, odległość 5-6m.	Obie wykonują plasing w kierunku partnerki, podbijają pilę do góry sposobem górnym i wykonują plasing.
7	Twarzą do siebie, piłki u jednej w dłoniach uniesionych do góry z prawej i lewej strony, druga oddalona 1-1,5m., nisko na nogach.	Pierwsza z piłkami podrzuca lekko do góry piłkę w prawej lub lewej ręce, druga wykonuje dojście i podbija piłkę sposobem górnym do pierwszej, pierwsza łapie, druga wraca na swoje miejsce, powtarzamy.
8	Twarzą do siebie, piłki u jednej w dłoniach uniesionych do góry z prawej i lewej strony, druga oddalona 1-1.5m., nisko na nogach	Pierwsza z piłkami opuszcza piłkę w prawej lub lewej ręce, druga wykonuje dojście i podbija piłkę sposobem dolnym do pierwszej, pierwsza łapie, druga wraca na swoje miejsce, powtarzamy.

Piłka siatkowa - ćwiczenia koordynacyjne w parach z jedną piłką cz. 3

Zestaw ćwiczeń w parach z jedną piłką.

Ćw.	Postawa wyjściowa	Opis przebiegu ćwiczeń
1	Jedna za drugą, piłka w dłoniach drugiej.	Druga odbija piłkę przed siebie, pierwsza stara się podbić piłkę sposobem górnym w tył do koleżanki po koźle.
2	Jedna za drugą, piłka w dłoniach drugiej.	Druga odbija piłkę przed siebie, pierwsza stara się podbić piłkę po koźle sposobem górnym przodem do koleżanki.
3	Jedna za drugą, piłka w dłoniach drugiej.	Druga odbija piłkę przed siebie, pierwsza stara się podbić piłkę po koźle sposobem dolnym przodem do koleżanki.
4	Jedna za drugą, piłka w dłoniach drugiej, pierwsza skłon w przód.	Druga odbija piłkę do przodu przed siebie i przeskakuje przez pierwszą, odbija piłkę po koźle do koleżanki sposobem górnym tyłem, pierwsza powtarza to, co druga.
5	Jedna za drugą, piłka w dłoniach drugiej, pierwsza w rozkroku.	Druga odbija piłkę do przodu przed siebie przechodzi między nogami, odbija piłkę po koźle do koleżanki sposobem górnym tyłem, pierwsza powtarza to, co druga.
6	Jedna za drugą, piłka w dłoniach drugiej, pierwsza skłon w przód.	Druga odbija piłkę do przodu przed siebie i przeskakuje przez pierwszą, odbija piłkę po koźle do koleżanki sposobem dolnym tyłem, pierwsza podbija piłkę nad sobą, druga w tym czasie wraca za pierwszą i powtarza ćwiczenie.
7	Twarzą do siebie odległość 7-8m.	Pierwsza podaje piłkę do drugiej palcami i biegnie do niej (dotyka drugą), druga raz nad sobą i odbija piłkę 3-4m. od siebie, pierwsza w tym czasie odskakuje od drugiej 3-4m. i odbija piłkę sposobem górnym do drugiej i odskakuje od niej do tyłu na 7-8m., druga odbija piłkę palcami do pierwszej, itd
8	Twarzą do siebie odległość 7-8m.	Pierwsza podaje piłkę do drugiej palcami i biegnie do niej (dotyka drugą), druga raz nad sobą i odbija piłkę 3-4m. od siebie, pierwsza w tym czasie odskakuje od drugiej 3-4m. i odbija piłkę sposobem górnym do drugiej i odskakuje do tyłu na 7-8m. od drugiej, druga plasuje piłkę w pierwszą, która broni do drugiej, itd.
9	Leżenie tyłem głowami do siebie.	Odbicia piłki sposobem górnym.

Piłka siatkowa - ćwiczenia koordynacyjne z dwiema piłkami cz. 2

Zestaw ćwiczeń indywidualnych z dwoma piłkami.

Ćw.	Postawa wyjściowa	Opis przebiegu ćwiczeń
1	Siad prosty, jedna piłka w dłoniach, druga między kostkami	Podbicie pierwszej piłki do góry, podbicie drugiej piłki do góry, powstanie, złapanie pierwszej, podbicie do góry drugiej pierwszą trzymaną w dłoniach( jak do odbić sposobem górnym), złapanie drugiej.
2	Siad prosty, jedna piłka w dłoniach, druga między kostkami	Podbicie pierwszej piłki do góry, przeniesienie nóg z piłką na wysokość głowy ( przejście do leżenia na plecach), podbicie drugiej piłki do góry, powstanie, złapanie pierwszej, złapanie drugiej po koźle
3	Stoimy, jedna piłka w dłoniach, druga między kolanami	Odbicie sposobem górnym pierwszej do góry, drugą dookoła tułowia w prawo, chwyt piłki.
4	Stoimy jedna piłka w dłoniach, druga miedzy kolanami	Odbicie sposobem górnym pierwszej do góry, drugą pod prawą nogą, chwyt piłki
5	Stoimy, jedna piłka w dłoniach, druga miedzy kolanami	Odbicie sposobem górnym pierwszej piłki, drugą bierzemy w dłonie, odbijamy pierwszą piłkę drugą, wyrzucamy drugą do góry, łapiemy pierwszą, łapiemy drugą.
6	Stoimy, jedna piłka w dłoniach, druga miedzy kolanami	Podbijamy pierwszą do góry, przechodzimy do siadu, podbijamy piłką do góry druga trzymaną w dłoniach, wstajemy, łapiemy piłkę pierwszą
7	Stoimy, jedna piłka w dłoniach, druga miedzy kostkami	Podbicie pierwszej piłki do góry sposobem górnym, wyrzut drugiej piłki nogami w tył za siebie do góry, chwyt drugiej i pierwszej piłki.
8	Stoimy, piłki w dłoniach	Podrzut pierwszej do góry, drugą dookoła tułowia w prawo, wyrzut drugiej do góry, chwyt piłki, chwyt drugiej.
9	Stoimy, piłki w dłoniach	Podrzut pierwszej do góry, druga pod prawą i lewą nogą, chwyt piłki
10	Stoimy, piłki w dłoniach	Podrzut pierwszej do góry, druga w dłoniach skłon w przód, wyrzut piłki między nogami do góry, złapanie drugiej, złapanie pierwszej.
11	Stoimy, piłki w dłoniach	Wyrzucamy jedną piłkę do góry, druga dookoła tułowia, wyrzucamy druga piłkę, łapiemy pierwszą piłkę dookoła tułowia, itd.